La Rubrica di Adamo - L' Allenamento a tavola.

March 6, 2018

Carissimi lettori e lettrici!

 

Eravate a conoscenza che i buoni risultati di un corretto allenamento dipendono in larga misura da aspetti nutrizionali che occorre tenere in considerazione?

 

 

 

Mangiamo prima e dopo l'allenamento e in alcuni casi anche durante (allenamenti o prestazioni particolarmente intensi).

Oggi il punto esclamativo lo mettiamo proprio su quali macronutrientri il nostro corpo necessità per far fronte ad un adeguato stimolo meccanico.

La percezione di fatica durante e nel post allenamento possono essere influenzate da un corretto apporto di CARBOIDRATI ( la nostra fonte di energia primaria ), PROTEINE ( i cosiddetti mattoncini a livello muscolare) e anche GRASSI.

 

NEL PRE-ALLENAMENTO

 

Il pasto completo deve essere stato consumato con largo anticipo dall'allenamento, circa 3 ore prima. Si può comunque integrare con uno snack circa 60 minuti prima a base di CARBOIDRATI e PROTEINE.

I CARBOIDRATI costituiranno il carburante principale nelle sessioni e negli esercizi ad alta intensità! Mentre negli allenamenti di lunga durata e moderata-bassa intensità saranno anche i GRASSI a fornire l'energia necessaria (MOLTO IMPORTANTI NELLA DIETA QUOTIDIANA , soprattutto gli Omega 3 e gli Omega 6 che contribuiscono ad un più veloce recupero e a una risposta efficiente dei meccanismi di riparazione a livello muscolare).

Tuttavia minor tempo intercorre dal WORKOUT maggiore dovrà essere la digeribilità di quello che si mangia, quindi per lo snack dell'”ultimo minuto” potremmo affidarci o a uno yogurt greco o semplicemente a una porzione di frutta.

La possibilità di utilizzare integratori quali proteine, amminoacidi ramificati o prodotti a base di taurina sono alternative che si possono implementare a seconda dei propri obiettivi.

Diverse ricerche scientifiche documentano come la caffeina svolga un azione di shift metabolico dal glicogeno ai grassi che riduce l'insorgenza dell'indolenzimento muscolare nel post-esercizio e anche la percezione di fatica centrale.

E altro importante accorgimento è l'idratazione. Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in maniera ottimale. Si raccomanda l'assunzione di circa mezzo litro d'acqua almeno 4 ore prima dell'allenamento e un bicchiere 10/15 minuti prima,

 

NEL POST-ALLENAMENTO

 

Molto importante il tempo che intercorre dalla fine dell'allenamento all'assunzione di cibo.

Occorre sfruttare la cosiddetta “finestra anabolica” (che ha una durata di circa 30 minuti) per implementare le riserve di glicogeno che si sono consumate e dare inizio a tutti i processi di super-compensazione.

Quello che succede a livello della fibra muscolare e che provoca l'indolenzimento ritardato (che può comparire nelle 8-12 ore successive come anche a distanza di un giorno e può durare un massimo di 7 giorni e dipende dall'intensità e dal livello di allenamento) è una serie di processi meccanici e chimici che producono delle microlesioni a livello della fibra muscolare che possono anche provocare gonfiore, rigidità e riduzione dell'escursione articolare.

Tuttavia i così chiamati DOMS fanno parte del gioco e ognuno di noi è A TAVOLA PUO' FARE LA DIFFERENZA.

L'Allenamento causa una deplezione di riserve di glicogeno e dei danni strutturali alla fibra.

 

Per reintegrare in maniera rapida occorre idratarsi e introdurre CARBOIDRATI ANCHE SEMPLICI CHE VANNO A RICOSTITUIRE LE SCORTE E AD ACCELERARE LA SINTESI DI GLICOGENO E I PROCESSI DI RIPARAZIONE PROTEICA.

LE PROTEINE SONO LE UNITà DI BASE CON CUI IL MUSCOLO SI VA A RICOSTITUIRE “Più FORTE E PRESTANTE DI PRIMA”.

Nel post-workout è meglio evitare il consumo di grassi che costituirebbero un intralcio a livello digestivo per carboidrati e proteine.

Spesso per comodità pratica o anche per velocità di assimilazione (30-60 minuti) ci si affida a supplementi liquidi che contengono proteine idrolizzate/isolate e carboidrati (destrosio e maltodestrine).

 

Grazie a questi piccoli accorgimenti favorirete un RECUPERO OTTIMALE, rendendo il vostro allenamento SUPER EFFICIENTE.

 

<< Dietro ai più piccoli accorgimenti c'è la strada per la FELICITà >>

 

 

A martedì prossimo!

 

 

Fonti:

-Women Fitness Replay n.3 (pag.42 Carburante fai-da-te)

-http://www.my-personaltrainer.it/integratori/integratori-doms.html

-https://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata

-https://www.abcallenamento.it/alimentazione/dieta-aumento-massa-muscolare/alimentazione-workout-cosa-mangiare.html

 

 

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